青少年锻炼方法介绍

　　尽管体育锻炼能有效地促进生长发育，提高青少年的健康水平，但必须在科学的方法指导下开展，并注意合理营养、平衡膳食，合理安排生活作息制度，才能取得持久、长远的效果。

　　(一)全面又实效的方法

　　1、灵敏协调、心肺耐力类练习

　　两点左右跑放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握，让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动，进行10—20次。

　　原地蹬地跑双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。

　　原地小步跑原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

　　高抬腿转体原地进行高抬腿，家长给予指令(拍手或者口令)，孩子听到口令后，转体90度，每个方向进行15秒，总计进行60秒。

　　坐位摆臂原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

　　2、平衡性练习

　　单脚接球单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球(网球等)。

　　跳跃单腿站双腿起跳，单腿落地站稳，落地后，膝关节微曲，双侧交替进行，每侧腿进行5次。

　　单腿转身跳单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳，双侧腿交替进行，每侧进行5次。

　　3、力量性练习

　　马步前后走屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走，持续进行60秒。

　　双腿背桥仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10至15次。

　　靠墙静蹲后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况，可通过调节膝关节角度降低难度，持续30至60秒。

　　标准蹲起双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖、腰背部，进行10至15次。

　　弓步下蹲双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面，双侧交替进行，每侧进行5至10次。

　　4、柔韧性练习

　　手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度，进行6至8次。

　　腘绳肌牵伸坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节，持续30至60秒，交替进行2至3次。

　　肩部柔韧性站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形，双侧交替进行，6至8次。

　　(二)经常性锻炼的方法

　　1.经常从事体育活动

　　古人云：“流水不腐、户枢不蠹”。这说明经常运动的物体就不易腐坏。人体的器官是用进废退的，经常锻炼的人就会体质强壮，精力充沛。体质的增强不是一朝一夕地参与，而是需要持之以恒。

　　2.循序渐进，逐步提高

　　人们常说：“一口不能吃个大胖子”。在从事各种体育锻炼中，需要循序渐进，逐步地提高。从易至难，从简至繁，由小到大，加大负荷。各种体育活动应逐步加大运动负荷。一般来说，在各种体育活动后只感到有轻度疲劳，但没有不良反应的，且很快得到恢复，这样的负荷才是合适的。

　　3.准备和整理活动

　　在锻炼前一般要根据运动的特点，活动身体各部位，做好运动前适应活动。从而提高运动前大脑皮质神经元的兴奋点，以协调运动器官和其他器官的功能，消除懒惰衰败，激发运动状态。

　　在体育锻炼结束前，要为身体恢复做好一些整理活动。例如：放松身体的各种缓慢性活动或深呼吸的动作。特别是原地进行缓冲性慢跑，随意性摆臂、摆腿、慢节奏的深呼吸，能够有效地补偿在剧烈运动过程中的氧损耗，使呼吸和血液循环畅通，使氧和负离子得到补充。这样有利于消除疲劳，使人机体能逐渐恢复到相对安静的状态。