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白领工间操:预防颈椎抗疲劳

2019-07-12 11:14:10  来源:胶东在线

  以下是以办公室为场景,自然地穿插一些健身运动,以此来改变上班族没有时间运动的状况,也为白领们的健康提供一种新的保障。

  1.打哈欠、伸懒腰——“健身双胞胎”助你迅速击退疲劳

  疲劳的时候,人人都会自然而然地打哈欠并同时伸懒腰,两个动作几乎难以分开,就像一对双胞胎。实质上,这的确是不用谁教,天生就会的一组健身运动,它们的组合是这样的巧妙:打哈欠使嘴张大,上呼吸道增宽,加上伸懒腰时身体各部分肌肉的伸展,使胸廓充分扩张,而且都要维持好几秒钟,让肺通气量增加到极致,同时配合全身肌肉的静力收缩,促使血液尽可能多地回流心脏,并保证了经过肺循环时得到充分的气体交换,使引起疲劳的代谢废气二氧化碳更多地排出,氧气更多地被吸收,并迅速被血液运送至全身。

  大家是不是都有一个体会,就在打哈欠和伸懒腰的一瞬间,身体的困乏感就会烟消云散。所以,将打哈欠和伸懒腰比喻为“健身双胞胎”,似乎一点也不过份。有趣的是,它们的出现,不需要提醒,也不能抗拒,它们是身体疲劳的自动化报警和极其快速的自动化应对举措,正因为如此,这对“健身双胞胎”,作为办公室健身套餐的第一式,就是要在第一时间,促进身体的疲劳恢复得更快一些。

  具体做法是:当你不自觉出现打哈欠和伸懒腰时,故意让它们表现得更夸张一些,不要停下来,继续将身体仰躺于椅背上,尽量呈反弓状,双臂在伸懒腰的基础上,更加用力朝后上方及两侧伸开,坚持得更久一些,并将哈欠打得更大,即更加深、加长吸气和呼气,还要故意反复多次。

  这是因为在办公室里,疲劳的形成与长时间保持坐姿有关,在这种姿势下,身体的重心一般向前,形成腰骶部、肩背部、颈部的后群肌过度紧张,含胸,驼背,除了容易疲劳而外,还容易引起颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等病变。而经过如此夸张的打哈欠、伸懒腰,就促使这些过度紧张的肌肉群经过持续牵拉,得到较快的放松,身体的姿势也得到一次有效的调整,同时为全身快速、大量地输送了一波富含氧气的血液。

  2.转动眼睛,推搓眼周——令血脉通达、缓解疲劳

  长时间伏案阅读写字及使用电脑,使眼睛长期高度紧张,容易产生视疲劳。应该每半小时左右,花1~2分钟认真做一做眼睛转动的运动,使眼肌舒张与收缩的功能得到平衡,进一步通过对眼眶周围的推搓,自然促使包括睛明穴、四白穴、太阳穴、印堂穴、攒竹穴、丝竹空穴在内的穴位受到良好的刺激,从而使眼睛的血脉通达,疲劳得以缓解。

  眼睛转动的方法是:头部不动,只是将眼睛顺着向上-左-下-右的方向慢慢旋转三圈,闭眼10秒钟,睁开眼,再向相反的方向,即顺着向上-右-下-左的方向慢慢旋转三圈,再闭眼10秒钟。

  推搓眼周的方法是:张开双手,以中指指腹置于鼻根两侧,向上循着眼眶上缘稍用力向外推搓,至耳旁;向下循着眼眶下缘稍用力向外推搓,也至耳旁。各20次。然后顺着鼻根两侧的眼内角,上下推搓20次。如果临窗,可以在上面的运动结束后,对远处绿树眺望20~30秒钟。

  3.抻拉运动——缓解腰肌劳损或颈椎病

  长时间坐着埋头书案或使用电脑,容易造成肩背筋膜炎、腰肌劳损或颈椎病等,但如果养成抻拉运动的习惯,便可以预防和缓解这些症状,减轻疲劳,提高工作效率。这些抻拉运动也并不需要专门花时间去做,根据我的体会,工作中总有许多思考问题的时候,有时还会走来走去思考,那么,抻拉运动就可以在边思考,边运动中逐一完成。针对上班一族,抻拉运动的设计重在缓解肩、背、腰部的肌肉和软组织紧张,可以灵活选择和组合。

  椅背扩胸——预防颈椎病、腰椎病

  先将腰骶部靠紧椅背,双手抓住椅子扶手,如没有扶手便抓住椅背两侧,双手使劲的同时上身往前移,并尽量挺胸抬头,静止10~30秒钟,特别对颈部、肩背部、腰骶部肌力平衡的调整很有效。长期坚持,对预防颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等有积极的意义。

  椅背后仰——预防颈椎病、腰椎病

  先将腰骶部靠紧椅背,双臂从椅背两侧向下张开,向外伸展,并尽量挺胸抬头,静止10~30秒钟,这个动作的意义与上面类同,当坐没有扶手的椅子时,就可以选择这个动作。

  背后握手、上抬并左右转颈——预防颈椎病

  坐位或站位均可,将双手在背后相握,挺胸收腹的同时将双手尽量抬高,头部后仰,交替慢慢向左右转动,各3次,每次转动到最大幅度时,静止3秒钟。

  挺胸仰望——预防颈椎病、腰肌劳损

  站立,将双腿分开与肩同宽,双臂从体侧用力向后外方伸直,同时尽量挺胸仰头,看屋顶,静止10~30秒钟,这个动作的意义也与上面类同,当站立时,就可以选择这个动作。

  左右旋拉——增强肌力平衡

  站立,将双腿分开与肩同宽,左手叉腰,右手从后面扶住颈部,将身体反复向左后方旋转90°~180°,以能够看到背后的物品为好,20~30次后,在最大的旋转角度静止10秒钟。左右交替,这个动作的意义也与上面基本类同,但对颈部、肩背部、腰骶部肌肉更偏于侧向牵拉和扭转,会大大增强肌力平衡的调整效果,当站立时,就可以选择增加这个动作。

  压肩——消除整个肢体后群肌的疲劳

  站立,将双腿分开与肩同宽,双手扶住椅背或桌面边缘,尽量弯腰下压,低头,四肢保持伸直,肘关节、膝关节均不能弯曲,争取使肩背的平面,压得比双手低。这个抻拉动作对整个身体后群肌,包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后群肌,都可以起到明显伸展的作用,所以能够较好地消除整个肢体后群肌的疲劳。

责任编辑: 周震
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