烟台毓璜顶医院公益直播课第241期：如何健康减肥

　　胶东在线4月17日讯（记者 栾雪 通讯员 李成修 王婧）肥胖已成为威胁全民健康的隐形杀手，不仅会提升高血压、冠心病、糖尿病等疾病风险，还可能引发关节疼痛、睡眠障碍等症状，甚至带来自卑、抑郁等心理问题。烟台毓璜顶医院门诊健康讲堂系列之十一——“如何健康减肥”，烟台毓璜顶医院关节与运动医学科副主任医师孙伟雪介绍健康减肥的核心不是快速掉秤，而是减掉脂肪、保留肌肉，用可持续方式塑造体型、守护健康。

　　健康饮食是减肥的基础，核心原则是均衡营养、控制热量、食物多样。很多人依赖节食快速减重，殊不知节食初期减掉的多是糖原和水分，脂肪消耗极少，还易导致营养不良、代谢下降。正确做法是保证蛋白质、脂肪、碳水化合物合理配比，拒绝高热量、高糖、高脂食物，同时配合运动提升代谢，实现健康减脂。

　　运动是燃脂塑形的关键，遵循FITTVP原则更高效：每周运动57天，每次3060分钟，以中低强度有氧为主，结合抗阻、柔韧性训练，每周有氧累计150300分钟，至少2次抗阻运动。

　　有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑行，能高效消耗热量、改善心肺功能；抗阻运动如举重、俯卧撑、弹力带训练，可增加肌肉量、提高基础代谢，让身体静止时也能持续燃脂；HIIT、TABATA 等间歇训练，短时间内即可提升代谢，适合时间紧张人群；瑜伽、普拉提则能提升柔韧性，缓解压力、塑造线条。

　　孙伟雪提醒，需要注意的是，中等强度运动脂肪供能效率最高，高强度运动反而以糖为主要能量来源，不必盲目追求剧烈运动。运动应分阶段推进，从适应期的低强度快走，逐步过渡到减重增肌期的组合训练，循序渐进更易坚持。

　　老年人运动需以安全为前提，选择快走、游泳、弹力带训练等温和方式，强度以主观疲劳感为准。每周35次有氧、23次抗阻，配合关节拉伸。运动能促进润滑素、鸢尾素分泌，保护关节、预防骨质疏松，切忌久坐不动。

　　减肥最忌陷入误区：只做有氧不练力量、运动量越大越好、只看体重不看体脂、不吃主食、追求极速减脂、相信局部减脂等，这些做法不仅效果不佳，还可能损伤身体。

　　健康减肥没有捷径，需要饮食、运动、心态三者结合。合理控制热量、坚持规律运动、保持耐心和恒心，每周减重0.51公斤，逐步实现减脂目标，才能在不伤害身体的前提下，收获理想体型与健康状态。

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