同学们的居家运动指南三：“毛巾”体能锻炼

　　胶东在线2月12日讯 由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情，大多数人只能无奈选择“宅”在家中。但如果“宅”在家里不运动的话，体脂会增加，运动能力会下降，最关键的是，机体抵抗力也会下降。近日，烟台市教育局面向全市学生及家长推出系列科学的室内体育锻炼方法，号召并鼓励同学们运动起来，增强机体抵抗力，增进体质健康水平，用健康打赢防疫硬仗！

　　第三期推送——“毛巾”体能锻炼。

　　本期给大家推荐用毛巾(可用家里不用的旧毛巾、旧衣服)做为辅助器材，进行有趣、有效的室内体能练习。用毛巾做为辅助器材，练习时，运动轨迹多为滑行，能够有效激发学生的练习兴趣。

　　背阔肌、股内侧肌、股后肌在日常体育锻炼中，缺乏专门的练习动作和项目，学生在体育课上发展的多为胸大肌、股四头肌、小腿肌等肌群力量，锻炼不均衡，身体就会出现肌肉力量“短板”的肌群，容易引发运动损伤，影响锻炼效果。运用毛巾进行有针对性的体能练习，补齐“短板”，健康运动。

　　一、热身动作：“大手拉小手”

　　建议家长在为学生提供安全监护的同时一同锻炼，共筑家庭健康新理念！

　　二、练习前先对动作进行动作难度评级

　　1、以俯卧撑做为基准动作，完成一个标准俯卧撑的难度为☆☆☆。

　　2、练习建议：选择自己能够完成的动作。每个动作每次练习3—5组，每组6—12次，组间歇60秒。

　　小贴士：练习不要追求更难的动作、更多的动作次数和更长的练习时间，要和自己的“昨天”去比较，在规范的动作质量下，安全的运动是第一位的。认真思考动作难度升级和降级的方法，找出规律，提高自己体能练习实践操作能力。

　　三、锻炼建议

　　1、在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎物品。

　　2、选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响楼上楼下邻居休息。

　　3、通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷。如小学生可以降低动作幅度、速度，也可以由父母提供保护帮助；初中生可以增加练习组数，高中生可以增加负重。

　　4、遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。

　　5、饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。

　　6、体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。同学们可以根据体育老师教授的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。

　　7、锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷，推荐运动强度应该使学生运动中心率达到：小学生125～140次/分，初中生130～150次/分，高中生140 ～ 160次/分。如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动。

　　8、有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动！