同学们的居家运动指南二：核心力量锻炼

　　胶东在线2月11日讯由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情，大多数人只能无奈选择“宅”在家中。但如果“宅”在家里不运动的话，体脂会增加，运动能力会下降，最关键的是，机体抵抗力也会下降。近日，烟台市教育局面向全市学生及家长推出系列科学的室内体育锻炼方法，号召并鼓励同学们运动起来，增强机体抵抗力，增进体质健康水平，用健康打赢防疫硬仗！

　　第二期推送——核心力量锻炼。

　　核心肌肉主要指的是我们腰腹部的浅层和深层肌肉，其他肌肉如臀大肌也具有脊柱稳定作用，也可以算作核心肌肉。核心力量强，能够让躯干变得更稳定，为为身体提供有效保护，预防腰酸背痛和脊柱侧弯、骨盆前倾等不良体态，协调上下肢力量传递，在运动和日常生活中有着重要的作用。

　　一、核心力量测试

　　锻炼前可以测试一下你的核心力量(适合中学生)，这些动作也可以做为练习动作。练习不要追求更长的动作时间，要和自己的“昨天”去比较，在规范的动作质量下安全的运动是第一位的。

　　1、初阶：双肘双脚支撑

　　动作要点：头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线；手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗；小臂按紧地面。

　　动作感觉：肩部、背部、臀部、整个腹部有紧绷感。

　　重点：刚开始练或是核心力量不足的同学，可以手肘支撑在沙发或是床上，做上斜支撑，降低难度。

　　2、中阶：左(右)肘双脚支撑

　　动作要点：举起右(左)手臂的同时保持双肘双脚支撑的其他动作要求。

　　3、高阶：左(右)肘右(左)脚支撑

　　动作要点：抬起异侧手臂和腿部的同时保持双肘双脚支撑的其他动作要求。

　　二、核心力量的锻炼方法

　　(一)初级动作

俄罗斯转体 交叉摸膝卷腹 鸟狗式 臀桥 仰卧屈膝提髋

　　(二)中高级动作

俯身支撑侧摆髋 挺身蜘蛛爬行 仰面单臂单腿交替支撑 仰面双臂支撑踢腿 仰卧挺身摇摆

　　小贴士：本期练习适合小学三—五年级和初中、高中学生，小学低年级学生可以做教育部全国小学生广播体操等基本运动。

　　三、锻炼计划(中级阶段)

　　四、锻炼建议

　　1、在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎物品。

　　2、选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响楼上楼下邻居休息。

　　3、通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷。如小学生可以降低动作幅度、速度，初中生可以增加练习组数，高中生可以增加负重。

　　4、遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。

　　5、饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。

　　6、体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。同学们可以根据体育老师教授的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。

　　7、锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷，推荐运动强度应该使学生运动中心率达到：小学生125～140次/分，初中生130～150次/分，高中生140 ～ 160次/分。如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动。

　　8、有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动！