【健身增肌】静力训练法,使肌肉更突出，增加肌肉的控制能力！

　增肌class静力训练法静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势上用力，通常静止用力6-10秒，肌肉长度不变但张力发生变化，因此也称静力紧张训练法，或静力张紧训练法，它是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。

　　静力训练法的好处?

　　静力性训练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时能对在动力性练习中不易得到锻炼的肌群进行专门的强化训练，还能使肌肉线条突出，皮下脉管虬显，造成强烈的视觉效果。这在健美比赛中就非常有效果了。

　　静力训练法运动负荷安排

　　(1)强度：较大，极限重量的80%-90%。

　　静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样，可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动员更多的纤维同时时行收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。

　　(2)组数：较少，通常为2-4组。

　　(3)次数：每组通常为1-2次。

　　(4)时间：每次静止用力为6-10秒。

　　(5)速度：完全静止

　　动静结合法效果*佳：

　　静力训练法属中高级训练法，初练者不宜采用。即使具有一定的训练水平，每课静力训练的时间(包括休息)也不宜超出20-25分钟。训练可独立进行，但*好插在动力训练中进行，即所谓动静结合法。

　　其方法是把动力练习和静力练习有机结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练习2-4组。

　　例如动静结合的弯举(锻炼肱二头肌)：先用动力训练法，80%左右的重量做8-10次;而后静力训练法，固定肘关节使上臂和前臂夹角成90°，坚持6-10秒。做2-4组。

　　要注意呼吸问题：

　　徒手进行“造型”性静力张紧练习时，呼吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼。

　　在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，须先进行深呼吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的呼吸，以免憋气时间过长，造成脑贫血、休克等负作用。