专业“减重天团”上线，烟台人这样管理体重更轻松

　　胶东在线5月17日讯（记者 王向荣）想下馆子又怕胖，节食减肥担心不健康，小胖墩爱吃不爱动，准妈妈是多吃还少吃？这些困扰大家的体重管理问题，在5月17日举行的烟台市第11届全民营养周“合理膳食 健康体重”健康知识发布会发布上，有了“标准答案”。

　　一、老年人如何通过膳食调整来维持健康体重？

　　烟台毓璜顶医院临床营养科主任宋新娜：随着年龄的增加，机体代谢能力下降，老年人相对于年轻人体重会有所增加。研究认为，适当的体重增加有助于在面临疾病或其他风险时，身体储备更充足，能更好地度过疾病或风险严重时期。但是老年人太瘦或太胖都对健康不利。

　　对于65岁以上的老年人，健康体重的BMI范围要比中青年稍高一些，20≤BMI＜26.9kg/m2更为适宜。80岁以上高龄老人建议BMI适宜范围为22.0-26.9kg/m2。

　　老年人的合理体重不仅关系到日常生活质量，重要的是影响健康状况和预期寿命。体重过轻面临肌少症的困扰，增加跌倒、虚弱的风险。消瘦的老年人往往伴有营养不良，免疫系统功能低下、身体抵抗力下降，容易发生各类感染性疾病，也伴随着骨质疏松、骨折的发生风险，导致死亡等不良临床结局。体重过高、肥胖会增加心脑血管疾病和代谢性疾病等慢性病的发生风险，导致心梗、脑梗、脏器功能衰竭等不良临床结局。

　　合理的营养摄入是维持健康的重要基石。老年人需摄入充足能量，既要避免长期过量摄入能量导致肥胖，也要防止盲目节食造成营养不良。建议做到主食粗细搭配，常吃的米饭、馒头、面条等中增加小米、黑米、燕麦、荞麦、红小豆等各种五谷杂粮，此外，芋头、山药、地瓜也可以作为主食。其次，膳食中要保证充足优质的蛋白质摄入，尤其是动物性食物和大豆类食品，如鱼、海鲜、家禽、乳制品，以及豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品等。第三，饮食应注重平衡和多样化，食物品种丰富、合理搭配。每日适量摄入富含维生素D、0mega-3脂肪酸及抗氧化营养素的食物，如深海鱼、深色蔬菜和水果等。对于高龄老年人，还要注意适应老年人的咀嚼吞咽能力，食物切小切碎、煮软烧烂、细软易于消化，多采用蒸、煮、焖等烹调方式。

　　 如果体重超标、伴随高血压、高血脂、高血糖、冠心病等慢性病，需要饮食清淡，少吃高能量食物、比如精加工的点心、面包、蛋糕、油条、油饼、炸鱼、炸肉、炸丸子等。食物加工或者烹调过程中需要控制烹调油、糖、盐的用量，减少精加工食物如加工肉类、加工点心、腌制食物的摄入。在合理膳食的同时，也要注意规律锻炼，结合自身身体状况逐渐调整运动类型和强度。可选择快走、慢跑、跳舞、太极拳等户外活动，同时加强肌肉力量锻炼比如深蹲、平板支撑以及借助健身器材等，在降低体重的同时预防肌肉衰减。

　　老年人如果出现食欲下降、整体进食量减少、体重降低，不能单纯通过膳食获得足够的能量和营养素时，应及时通过特医食品进行口服营养补充，首选均衡全营养配方食物，每日2-3次，应在两餐之间加餐，单独饮用，这样既可以达到营养补充的目的，又不影响正餐进餐。如果膳食中肉、鱼、蛋、豆制品等蛋白质摄入不足的，可以补充蛋白质补充剂，防治肌少症的发生。必要时到医院营养门诊就诊，听从专家的建议。

　　二、儿童青少年如何管理体重？小胖墩吃饭八分饱！

　　烟台市疾病预防控制中心学校卫生科科长程晓松：

　　饮食建议方面，一是保持合理膳食结构。儿童青少年日常膳食做到食物多样，达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，确保营养均衡。6～17岁学龄儿童每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱。饮食应以低能量、高微量营养素密度和低血糖生成指数的食物为主，减少高油、高盐和高糖食物的摄入。膳食结构应有利于减轻饥饿感、增加饱腹感，适当增加微量营养素密度较高的食物。

　　二是养成良好饮食行为。儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。一日三餐应定时定量，晚上 9 点以后尽可能不进食。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。零食提供的能量不超过每日总能量的10%。不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。尽量在家就餐，控制动物性食物、油炸食品、甜食和饮料摄入。

　　运动建议方面，一是保持积极身体活动。学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）；包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，在运动处方师等专业人员的安全评估和指导下，结合自身运动能力制订运动方案，并养成长期运动习惯，鼓励多种运动方式结合。

　　二是保证规律作息。建议小学生每天睡眠时间为10小时，初中生为9小时，高中生为8小时。学龄前儿童每天视屏（包括看电视、手机等电子屏幕）时间不超过1小时，学龄儿童不超过2小时，越少越好。

　　同时，鼓励创造社会支持环境。一是提升健康素养。通过多种途径，开展营养教育，向儿童青少年和家长传播肥胖预防控制相关营养健康和传统食养知识技能。家长应提高营养健康素养，为孩子提供营养均衡的食物，培养科学饮食习惯。学校应根据不同年龄段儿童青少年特点设置营养教育课程；开足、上好体育课。鼓励社区为儿童青少年肥胖防控提供支持性环境，通过讲座、入户示范、宣传画等多种形式宣传肥胖防控知识；配备充足、适宜的儿童青少年运动场所。

　　二是关注心理健康。重视提升肥胖儿童青少年情绪和行为管理能力，解决肥胖带来的焦虑、抑郁等心理问题。指导肥胖儿童青少年正确认识体型，结合心理和情绪干预，关注情绪性进食、限制性进食等不良饮食行为，指导肥胖儿童青少年做到合理膳食，促进身心健康。

　　三是科学指导体重管理。肥胖儿童青少年要在医生或营养指导人员的指导下进行体重管理。每周测量1次身高和晨起空腹体重，设置体重管理目标，制定膳食加运动的个体体重管理方案。鼓励肥胖儿童青少年做到平衡膳食，形成能够长期坚持的健康行为习惯，逐步达到健康体重。儿童青少年单纯性肥胖不建议进行药物和手术治疗，重度肥胖或伴有其他代谢性疾病的儿童青少年，可以进行多学科协作下的临床治疗。

　　三、准妈妈和新手妈妈这样管理体重，兼顾宝宝营养和自身健康！

　　烟台市烟台山医院临床营养科主任于萍：

　　在孕期和哺乳期女性，膳食的首要任务是保证母亲和宝宝的健康，在保证营养的基础上控制好体重合理增长对母婴健康至关重要。她分享了曾经治疗的一位孕妇的病例：第一次到我门诊就诊是孕24周，就诊原因是体重增长过快，当时体重96公斤，身高171厘米，24周孕期体重增长34公斤，自叙孕前查体健康，体重62公斤。就诊时血糖正常临界，血压血脂等指标都正常，于萍对患者的饮食营养方面进行了指导并制定了食谱和体重控制标准，要求严格执行并定期回诊，患者当时精神健康状态很好，陪同的5个家属也表示全力配合。第二次见到这个患者是10周后的病房会诊，于萍第一眼没认出来患者，浓眉大眼的姑娘眼睛只剩了一条缝，体重116.5公斤（有水肿）。诊断：妊娠高血压，妊娠子痫前期，妊娠糖尿病等等。虽然经过医生和患者的3个周努力，最终37周剖腹产母子平安，但对健康的损害无法消除。案例虽然极端，但孕期体重控制非常重要。

　　一般根据孕前BMI推荐的孕期体重增长范围：低体重(BMI<18.5) ，孕期体重增长范围12.5～18.0kg，孕中晚期的体重增长平均约0.51kg/周。正常体重(BMI 18.5～23.9)，孕期体重增长范围11.5～16.0 kg，孕中晚期的体重增长平均约0.42kg/周。超重(BMI 24.0～28.0），孕期体重增长范围7.5～11.5 kg，孕中晚期的体重增长平均约0.28kg/周。肥胖(BMI>28.0)，孕期体重增长范围5～9kg，孕中晚期的体重增长平均约0.22kg/周。孕前越瘦孕期推荐增长的体重略高，孕前越胖孕期推荐增长的体重略低。

　　另外，于萍建议备孕的女性最好在孕前就要通过合理膳食和适度运动把体重控制到正常范围。注意无论增重或减重都需要在控制总能量的前提下，保证满足机体的营养需要，维持健康状态，做到平衡膳食，尤其多选择膳食纤维、蛋白质和微量营养素密度高的天然食物。另外无论增重或减重每天都要规律运动。

　　孕期合理的体重增长有利于保证母婴的营养并获得良好的妊娠结局。饮食安排上孕早期要少食多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的谷薯类食物，同时保证必需营养素的需要，如铁、碘、维生素D、叶酸等，早孕反应明显可以额外补充维生素矿物质制剂。在孕中晚期食欲好转要保证优质蛋白质的摄入，可适量增加鱼禽蛋奶瘦肉等的摄入。注意：主食类较孕前每日增加50克左右即可，不可过量。做好补铁要贯穿整个孕期；孕期无特殊要求食用加碘盐。做好体重监测，按推荐维持孕期适宜增重，根据情况调整食物摄入和活动。在保证胎儿平安的基础上适量进行身体活动，健康的孕妇在孕中晚期每天可进行至少30分钟的散步、孕妇瑜伽等运动。

　　在哺乳期的产褥期(产后 42 天内)应保证营养充足，食物多样，但不过量。每天比平时多吃约 100 克鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白质的食物。每天饮奶 300-500毫升,同时注意多做户外活动晒太阳,以保证维生素D，促进钙的吸收利用；选用碘盐烹调食物，保证乳汁中碘的含量；多喝汤水利于乳汁分泌但注意控油；适度进行身体活动，产褥期可做产褥期保健操。6周后逐渐增加散步、慢跑等有氧运动，每周4-5次，逐步恢复适宜体重。

　　四、快速瘦身不可取，健康体重对延长人均期望寿命大有裨益

　　很多人想通过节食快速减重，请问这种方法可行吗？有没有既能控制热量又能保证营养均衡的可持续方法？

　　烟台市疾病预防控制中心慢性非传染病防制科科长陈鹏：

　　节食在短期内确实可能使体重下降，但从长远和健康角度来看，这种方法并不可取。过度节食会导致身体营养摄入不足，缺乏蛋白质、维生素、矿物质等重要营养素，进而影响身体正常生理功能。而且，节食很难长期坚持，一旦恢复正常饮食，体重极易反弹，甚至可能超过节食前的体重。?

　　目前我市人群期望寿命为81.16岁，而研究表明，体重超标人群患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险显著增加，这些疾病会大幅拉低期望寿命。科学的减重方法是合理控制饮食，保证营养均衡，比如多摄入蔬菜水果、全谷物、优质蛋白质等食物。同时结合适量运动，像每天坚持 30 分钟以上的有氧运动，逐步实现体重管理目标，这样不仅能保持健康体重，还能提高身体素质，对延长人均期望寿命大有裨益，享受更长久的健康生活。

　　五、吃货们注意了！下馆子掌握这条进食技巧不易发胖 

　　烟台市疾病预防控制中心营养与食品卫生科副科长董峰光：在外就餐时想要有效控制体重，关键在于建立科学的饮食观念和掌握实用的就餐技巧。

　　首先要从根本上调整饮食结构，遵循“清淡为主、均衡搭配”的原则。烹饪方式上应当优先选择蒸、煮、炖等做法，这类烹饪手法能保留食材原味，用油量少，还能最大限度减少不必要的热量摄入。控制高油高糖食物的摄入，经过深度加工的油炸食品、糖醋类菜肴往往热量较高，各种浓稠的调味酱汁、含糖饮料以及餐厅提供的餐前小食也往往隐藏着大量热量，应有意识地控制食用。

　　具体就餐时，合理的进食顺序能帮助我们更好地控制食量。建议采用“汤-菜-肉-饭”的进食顺序：先喝一小碗清淡的汤品，这样不仅能温暖肠胃，还能产生一定的饱腹感。接着食用足量的蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，可以延缓胃排空时间。最后再摄入适量的优质蛋白质和主食，这样的进食节奏能让血糖平稳上升，避免暴饮暴食。

　　掌握一定进食技巧：

　　控制食量：每餐尽量控制在七成饱，避免过量摄入食物。使用小盘子盛食物，可以帮助控制食量。

　　减慢进食速度：细嚼慢咽，每口咀嚼20～30次，不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹信号，减少食物摄入。

　　注意饮料选择：优先选择无糖饮料，如白开水、无糖茶等。如果必须喝酒，选择低度酒并控制饮酒量，避免过量摄入热量。

　　如果不小心吃得过多，也不必过度自责，可以通过增加运动量或调整后续饮食来平衡。