你如此小心地跑步 为何会受伤
跑步,可以说是最平等的体育运动,几乎每个人都可以跑步。
而说起跑步的缺点,通常可以归结为一个单一的问题:伤痛。
虽然每个人的受伤原因不尽相同,但有一点值得注意,在受伤的跑步者身上,常会发现肌肉薄弱和不良的发力结构存在。
那应该怎么做,才能避免因为力量薄弱和不良的发力结构导致的伤病呢?
下面就为大家介绍几种常见的腿部功能性训练动作,帮你有效强化腿部肌肉。
01下蹲运动
1、身体直立,双腿与肩同宽,双臂下垂。后背保持挺直,腹部收紧。
2、做下蹲动作。直到大腿与地面平行。重心放在脚后部,膝盖不要超过脚尖。手臂向前平举。恢复至初始姿势。
02双手高举,步行弓步
1、身体直立,双腿与肩同宽,双臂下垂。双手举过头顶,右腿向前一步,膝盖弯曲。
2、大腿前部与地面平行,前腿膝盖不要超过脚尖。推动前腿,带动后腿向前,使左腿形成上述弓步。两腿交替进行。
03蹬箱高抬腿
1、找到合适高度的箱子,确保单腿踩在箱子上时,大腿能与地面平行。伸展左髋和左膝,带动身体向上,站到箱子顶部。
2、使用左腿继续带动身体向上,高抬右腿,大腿与地面平行。右腿回到初始站立。左腿重复指定次数。换右腿重复。
04瑞士球式靠墙单腿下蹲
1、身体直立,双腿与肩同宽。将瑞士球置于后背中部和墙之间,保持稳定。向前远离墙迈出一步,使膝盖形成90度角,并位于脚踝上方。
2、左腿抬离地面。膝盖不要超过脚尖。重复上述动作,左腿下蹲时右腿抬离地面。
05瑞士球式屈腿髋部拉伸
1、平躺,双脚置于瑞士球顶部,双臂落于身体两侧。移动瑞士球,使双腿伸直,脚踝位于瑞士球顶端。髋部抬离地面,直到肩部到脚底形成一条直线,作为起始姿势。
2、拉动脚跟,带动瑞士球向臀部移动,直到脚部平放于瑞士球顶部。把瑞士球滚回原地,恢复至初始位置。
06迷你带横向跨步
1、将迷你带置于膝盖上方。双腿与肩同宽,拉紧迷你带。
2、双膝微弯,一只脚侧向迈步,带动另一条腿移动,形成新的预备姿势。
3、向右跨步直到完成规定次数,接着向左跨步,重复以上动作。