增强跑者耐力 5项交叉训练不可少
2019-04-08 09:15:00 来源:跑步圣经
真正的跑者从来不是只进行跑步训练,而是加入一些交叉训练,锻炼更多的肌肉,既防止伤病又增强耐力和灵活性。想成为速度更快、耐力更强、灵活性更好的跑者吗?那就多进行以下5项训练吧。
水中跑步——增强训练难度又防受伤
水中跑步是模拟地面跑步,使用到的肌肉是一样的,但几乎没有冲击力。
进行水中跑步时,需要系一条漂浮带,可以让身体垂直站在水中。然后就是模仿地面跑步,手脚并用,保持高节奏。每周可以训练一次,每次45-60分钟。
自行车骑行——有利于备战山地比赛
自行车骑行可以锻炼肌肉耐力,增强股四头肌、股后肌群和臀大肌,而这些肌肉是跑者进行山地跑步比赛所必须的。室内的单车骑行也能起到这样的效果。
热身完成之后,进行6组每次3分钟的高阻力骑行,每组之间通过1分钟的低阻力自行进行休息。临近结束的时候进行2分钟的中等阻力快速骑行。
力量训练——创造个人最好成绩
力量训练能够塑造很强壮的肌肉,增强爆发力和耐力,对于跑者的表现益处颇多。进行力量训练时,跑者应该从较轻的重量练起,然后逐渐的增加重量。
划船机训练——冲刺阶段更强势
划船机训练能够增强腿部力量,最终转化为耐力的增强。它还能锻炼到核心、背部和双臂。这些肌肉变强之后,能帮助跑者保持正确姿势。
瑜伽——提升灵活性
某些肌肉不够灵活的话,会导致步态发生改变,增加受伤风险,而瑜伽就是提升身体灵活性的训练。在赛季期间,跑者可以选择让身体放松的瑜伽练习。
责任编辑: 周震