同学们的居家运动指南四：完美体形 腹部练习

　　胶东在线2月14日讯由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情，大多数人只能无奈选择“宅”在家中。但如果“宅”在家里不运动的话，体脂会增加，运动能力会下降，最关键的是，机体抵抗力也会下降。近日，烟台市教育局面向全市学生及家长推出系列科学的室内体育锻炼方法，号召并鼓励同学们运动起来，增强机体抵抗力，增进体质健康水平，用健康打赢防疫硬仗！

　　第四期推送——腹部练习。

　　腹部脂肪过多会影响个人的气质和体态美，还容易引发高血压、高血脂等健康隐患，影响我们的生活质量。腹部练习是通过运动、合理膳食等方法，以腰腹力量练习为主，在提升腰腹核心力量的同时，让身材更完美。中小学生通过科学的腹部练习，结合合理膳食，能够塑造健康的体态，提升体质健康水平。

　　本期练习适合小学三—五年级和初中、高中学生，小学低年级学生可以做教育部全国小学生广播体操、柔韧性练习等。也可以降低动作幅度，在家长的保护帮助下选择难度低的动作进行练习。

　　一、热身动作：“大手拉小手”

　　建议家长在为学生提供安全监护的同时一同锻炼，共筑家庭健康新理念！

收腹吸腿摞纸杯

　　二、腹部练习的锻炼方法

　　腹式呼吸法

　　吸气使腹部鼓起；呼气向内收缩腹部，腹部自然凹进。注意呼吸要深长而缓慢。

腹式呼吸

　　腹直肌拉伸

　　双手掌心向下置于胸部两侧。可以将双手置于髋关节两侧增加难度。

腹直肌拉伸

　　仰卧卷腹

　　上至肩胛骨离开地面(下背部不要离地)，下至肩胛骨平贴地面。过程中感受上腹部的持续发力。

　　反向卷腹

　　腰背平直，下腹部发力将双腿向胸部卷起，缓慢还原。

反向卷腹

　　仰卧屈膝扭转

　　练习过程中肩部始终不要离开地面。

仰卧屈膝扭转

　　侧卧提腿

　　双腿抬起的高度不要高于臀部的最高位

侧卧提腿

　　侧支撑

　　可以通过手臂的前后摆动增加动作难度。

侧支撑

　　俯身登山跑

　　练习过程中注意保持身体的稳定性。

俯身登山跑

　　俄罗斯转体

　　练习过程中上半身可以稍微向后倾斜。

俄罗斯转体

　　直腿卷腹

　　练习过程中只需抬起上背部。

直腿卷腹

　　动态侧支撑

　　身体侧链肌群发力将腰腹部向上抬高至身体成一条直线，在顶点时稍作停顿，还原，反复练习。

动态侧支撑

　　交替仰卧起坐传球

　　二人依次做仰卧起坐动作，完成交接球。

交替仰卧卷腹传球

　　辅助反向卷腹传球

　　腰背平直，下腹部发力将双腿向胸部卷起接球，缓慢还原。

辅助仰卧卷腹

　　三、锻炼计划

　　1、小学锻炼计划

　　2、中学锻炼计划

　　小贴士：想要打造完美体形，合理膳食很关键，同学们饮食要避免高糖、高脂肪、高盐。

　　四、锻炼建议

　　1、在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎物品。

　　2、选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响楼上楼下邻居休息。

　　3、通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷。

　　4、遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。

　　5、饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。

　　6、体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。同学们可以根据体育老师教授的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。

　　7、锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷，推荐运动强度应该使学生运动中心率达到：小学生125～140次/分，初中生130～150次/分，高中生140 ～ 160次/分。如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动。

　　8、有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动！