中高考倒计时，请收好这份考生饮食宝典！

　　2026年中高考临近，学校和家长都希望考生能够保持最好的状态，发挥出最好的水平，烟台市疾控中心提醒广大考生和家长朋友们，备考和考试期间，要注意饮食安全，保证营养均衡和充足睡眠，助力考生从容应考。

　　一、严把食品安全关，守护肠胃健康

　　夏季气温较高，各种致病菌、病毒的繁殖速度加快，是食源性疾病的高发期，所以保证食品安全尤为重要。考生应尽量在家或在校就餐，确需在外就餐时，建议选择持有《食品经营许可证》、就餐环境整洁的餐饮单位就餐。食材的购买、储存、加工等过程要注意卫生安全问题；家庭烹制食物时一定要注意生熟分开；食物要现吃现做，不要吃隔夜餐；尽量不吃凉拌和生冷食物。

　　二、科学搭配膳食，保证营养充足

　　多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养。建议每天至少摄入12种的食物，以谷类为主食，辅以新鲜水果、蔬菜，同时适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质。根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，考生每天应摄入：谷薯类300～400g，并适当添加全谷物和杂豆；蔬菜类450～500g，水果类300～350g；畜禽肉类50～75 g；水产品50～75g；奶及奶制品300g；保证每天1个鸡蛋。同时合理分配三餐能量，保障供需平衡。早餐提供的能量和营养素要占全天的25%～30%；午餐占比30%～40%；晚餐占30%～35%。

　　备考学习强度大、消耗快，可采用少食多餐的方式减轻肠胃负担。在三餐之外，可于上午10点、下午3点左右适度加餐，优选酸奶、原味坚果、新鲜水果等清淡营养的食材，持续为身体供能，避免空腹学习或暴饮暴食。日常烹饪以蒸、煮、炖、凉拌（自制洁净）为主，远离油腻、辛辣、刺激性食物，防止引发腹痛、腹泻等肠胃问题，影响备考状态。

　　三、保持饮食习惯，注意补充水分

　　避免改变考生日常饮食习惯和规律，注意不要给考生尝试不常吃或者从未吃过的食物，以免肠胃不耐受，甚至出现过敏症状，以孩子喜欢的食物为主，减少心理压力。夏季备考出汗较多，需科学补充水分。家长可为考生准备凉白开、低糖绿豆汤等温润解暑饮品，少量多次饮用。同时引导考生少吃冰镇冷饮、冰品，避免因低温刺激导致肠胃消化功能紊乱，引发身体不适。不依赖功能性饮料、高糖饮品等补水，保证身体代谢平稳。

　　四、保障充足睡眠，轻松迎接考试

　　充足、高质量的睡眠是大脑高效运转、稳定心态的基础，也是考生发挥正常水平的关键保障。建议考生规律作息，尽量在十点前入睡，每日保证8-9小时充足睡眠，杜绝熬夜刷题、透支身体。睡前可饮用一杯温牛奶，乳糖不耐受考生可选择酸奶，其中含有的色氨酸、钙质能够有效舒缓神经、缓解考前焦虑紧张情绪，助力入睡。睡前1小时减少大量饮水，避免夜间频繁起夜；睡前严禁饮用浓茶、咖啡等提神饮品，以免神经兴奋过度、睡眠浅、入睡困难，影响夜间睡眠质量和次日学习状态。

　　考生及家长放平心态、规律作息、科学饮食，就是备考最好的状态。烟台市疾控中心祝愿每一位考生都能够轻装上阵、沉着应战，以饱满的精力、平稳的心态奔赴考场，不负努力、不负韶华，顺利实现自己的梦想！