中高考倒计时：吃好吃对，状态翻倍

　　中高考临近，孩子们进入最后冲刺阶段，大脑长期高速运转，能量和营养消耗巨大。不少家长心疼孩子，顿顿大鱼大肉、骨头汤、保健品等齐上阵，觉得“多吃好东西就是补脑”。其实，突然改变饮食习惯，油腻难消化的食物反而会加重肠胃负担，导致腹胀、犯困，严重影响复习和考场发挥。那么，到底怎么吃才能帮上忙？烟台市疾控中心专家为考生和家长梳理了一份实用饮食攻略，记住这8条，让孩子吃得对、状态稳。

　　一、饮食安全是底线。尽量在家或学校食堂吃饭，保证食材新鲜、烧熟煮透。如果必须在外就餐，选择有《食品经营许可证》的靠谱饭店，不点凉菜和未煮熟的食物。在家做饭时，生食和熟食的砧板、刀具、容器都要分开，肉、禽、蛋、水产必须彻底做熟。盛夏天气热，食物容易变质，隔夜饭菜、凉拌菜、生冷海鲜尽量不给孩子吃。同时提醒孩子饭前便后勤洗手，把“病从口入”挡在门外。

　　二、三餐能量分好工。一天的营养要科学分配：早餐占全天能量25%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～35%。早餐不能对付，最好搭配“主食+蛋白质+蔬菜”，如全麦面包、鸡蛋、牛奶配几颗小番茄。午餐要吃饱吃好，一荤一素一菌菇，加上适量主食，提供下午复习和考试的能量。晚餐宜清淡、易消化，选择鱼、豆腐、蔬菜和少量主食，七八分饱即可，避免油腻和过饱影响夜间睡眠。

　　三、食物多样巧搭配。没有任何一种食物能提供全部营养，必须换着样吃。每天尽量吃够12种以上食物，每周达到25种以上。谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、大豆坚果等各大类都要有。可以这样轻松做到：早餐杂粮粥、鸡蛋、拌菠菜、牛奶（4种）；午餐米饭、青椒牛柳、西红柿豆腐汤（再加几种蔬菜）；晚餐小米红薯粥、清蒸鱼、炒西蓝花，一天下来轻轻松松就达标。颜色越丰富，营养越全面。

　　四、顿顿有主食。主食里的葡萄糖是进行生命活动的‌主要能源物质‌，用脑强度高时绝对不能缺。一旦主食摄入不足，血糖下降，容易出现疲劳、注意力不集中、记忆力减退等症状。孩子每天应摄入谷薯类300～400克（大约6～8两），粗细搭配，把白米饭换成燕麦饭、杂豆饭，馒头换成全麦馒头，或加一点蒸红薯、玉米，既抗饿又有更多B族维生素，帮助能量代谢。

　　五、补足优质蛋白，给脑力劳动“加把劲”。蛋白质来源优先选择鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、瘦肉、豆腐和奶制品。建议每天安排：鱼虾50～75克，畜禽肉50～75克，鸡蛋1个，奶及奶制品300～500毫升。鱼肉特别是深海鱼富含DHA，有助大脑功能；晚上8点到9点喝一杯温牛奶，奶里的色氨酸还能帮助放松神经、促进睡眠。烹饪多用蒸、煮、炖、炒，少煎炸，清淡爽口不油腻。

　　六、一斤蔬菜，半斤多水果。蔬菜每天吃够450～500克（约1斤），深色蔬菜如菠菜、胡萝卜、西蓝花、西红柿等应占一半以上，提供叶黄素、维生素C、抗氧化物，缓解用眼疲劳。水果每天300～350克（半斤多），优选应季鲜果如蓝莓、樱桃、苹果、桃子，每天1～2种，直接吃果肉，不要用果汁代替，免得损失膳食纤维和过多摄入果糖。

　　七、水要喝足，加餐要巧。喝水要主动少量多次，每天总饮水量1200～1500毫升（约2～3瓶矿泉水），首选温白开水，不喝或少喝含糖饮料和浓茶咖啡。考试当天适当控制单次饮水量，避免频繁上厕所。加餐安排在正餐后1小时以上、睡前半小时之前，可以选择一杯酸奶、一小把原味坚果（核桃、杏仁等约10克）、半个苹果或几颗圣女果，既补充营养又不增加肠胃负担。

　　八、别尝鲜，别乱补。备考和考试期间，肠道和身体都处于敏感状态，突然吃以前没吃过的食物，可能引起不适。各类补品、保健品更不要盲目添加。让孩子吃熟悉的、家里常做的饭菜，就是最好的“定心丸”。

　　希望这份饮食攻略能帮助每一位考生吃得香、睡得好、状态佳。烟台市疾控中心祝愿所有考生笔锋所至，梦想开花，考出理想的成绩！