全民营养周|科学控油护健康

　　2026年全民营养周主题为“营养餐桌，家庭健康”。家庭是健康管理的基本单元，餐桌是科学控油的主战场，烟台市疾控中心带您轻松掌握科学控油知识，避开用油误区，打造营养健康餐桌。

　　一、打破认知误区

　　控油≠“完全不吃油”，从营养学角度来说，脂肪是人体必需的三大宏量营养素之一，并非“洪水猛兽”。适量摄入优质油脂，能为身体提供必需的亚油酸、α-亚麻酸等不饱和脂肪酸，维持机体生长发育，保护皮肤正常代谢。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调用油应控制在25-30克，约为家用普通白瓷勺2-3勺。

　　二、警惕隐形油脂陷阱

　　1.家常菜中的隐形油。日常炒菜、勾芡后的汤汁会吸附大量烹调油，用菜汤拌饭、蘸菜食用，极易在不知不觉中摄入过量油脂。

　　2.加工零食与高脂蘸料。薯片、起酥面包、奶油蛋糕等常见零食，往往含有大量饱和脂肪和反式脂肪。沙拉酱、芝麻酱、黄油、奶油、花生酱等属于高脂调味品，少量食用就可能让全天油脂摄入超标。

　　3.外卖与餐馆菜品。餐馆、外卖菜品为提升风味，普遍存在重油特点，红烧、煎炸、卤煮等做法用油量极大，一餐的烹调用油摄入量，常常超过全天标准。

　　三、科学控油四步法

　　1.定量用油

　　告别凭感觉放油的习惯，家庭常备带刻度的控油壶，严格遵循25-30克/人/天的烹调用油标准，精准把控用油额度，从源头杜绝用油超标。

　　2.优化烹饪方式

　　主动调整烹饪习惯，优先采用蒸、煮、白灼、凉拌、清炖、焖煮等少油、无油烹饪方式，尽量减少煎、炸、红烧等高油烹饪。

　　3.主动规避隐形油

　　购买预包装食品时，养成查看营养成分表的习惯，优先选择低油、低脂产品。外出就餐时，主动要求少油少盐，优先选择清蒸、清炒菜品。

　　4.科学轮换用油

　　不同植物油的脂肪酸配比、营养特点各有差异，日常可轮换食用菜籽油、花生油、橄榄油、亚麻籽油等，均衡补充人体所需的不饱和脂肪酸。