世界脊柱健康日｜挺直腰板，健康成长

　　2026年5月21日是第16个“世界脊柱健康日”。如今，脊柱问题已经成为继肥胖和近视之后，威胁我国儿童青少年健康的第三大“慢性杀手”。一旦脊柱“长歪了”，不仅影响身高和体态，还可能引发腰背痛，甚至影响心肺功能。今天，烟台市疾控中心专家就来教教各位家长如何帮孩子“扶正”脊柱。

　　一、什么是脊柱弯曲异常？

　　正常情况下，人的脊柱是有4个生理弯曲的S形曲线，即向前凸的颈曲与腰曲，向后凸的胸曲与骶曲。如果超出了这个正常范围，就叫“脊柱弯曲异常”，主要包括脊柱侧弯和脊柱前后弯曲异常。

　　家长们最该警惕的是“姿势性脊柱弯曲异常”，也就是因为长期坐姿不正、低头玩手机等不良习惯导致的。主要表现为：

　　高低肩：两边肩膀一边高一边低；

　　长短腿：裤脚总是磨得不一样快；

　　含胸驼背：站着像“虾米”，坐着像“瘫软”。

　　二、脊柱不好，到底有多麻烦？

　　别以为只是不好看！脊柱问题对孩子的影响是全方位的：

　　心理打击：含胸驼背、高低肩，容易让孩子变得自卑，不敢抬头见人；

　　疼痛缠身：经常喊“腰酸背痛”，写作业都写不安稳；

　　内脏受压：严重时会挤压心肺空间，导致呼吸不畅、消化不良。

　　三、防大于治！家长必看的7条“护脊黄金法则”

　　1.坐姿：牢记“三个90°”

　　怎么坐？屁股坐满椅子，腰背挺直，头不歪。膝盖和臀部保持同一高度（大腿与地面平行），小腿与地面垂直，双脚平放。

　　关键点：千万别让孩子“葛优瘫”或趴在桌子上写字！

　　2.书包：减重＋双肩背

　　重量：书包重量最好别超过孩子体重的10%-15%（比如30公斤的孩子，书包别超4.5公斤）。

　　款式：选宽肩带、有厚实背垫的双肩包，拒绝单肩包和拉杆箱（在楼梯间很危险）。

　　3.电子设备：举到眼睛齐平

　　原则：“能站着不坐着，能坐着不躺着”。

　　妙招：把手机/平板放在支架上，或者垫几本书，让屏幕抬高到与孩子眼睛同一水平线，脖子就不累了。每玩20分钟，必须起来活动5分钟。

　　4.运动：多做“背肌训练”

　　频率：每周至少3天进行高强度身体活动或抗阻运动。

　　推荐项目：游泳（公认最佳）、引体向上、跳绳、跑步。这些运动能像“钢筋”一样加固脊柱。

　　5.睡觉：拒绝“软塌塌”

　　床垫：别睡太软的沙发床，要选中等硬度的床垫，让脊柱在睡觉时得到真正的放松。

　　睡姿：以仰睡及侧睡为主，避免长时间趴睡，枕头高度以能支撑颈椎生理曲度为佳。

　　时长：小学生睡够10小时，初中生9小时，高中生8小时。

　　6. 吃好：骨头才硬气

　　多喝牛奶，多吃豆制品、深绿色蔬菜，补足钙和维生素D，给脊柱生长提供充足的“原材料”。

　　7.体检：早发现早干预

　　家长在家可以做个简单测试：让孩子双脚并拢，弯腰90度，双手下垂。如果您发现背部左右不对称（一边高一边低），赶紧去医院接受规范诊治！