“食”刻关注 健康暑假

　　暑假，是属于孩子成长与探索的快乐时光。但假期里，孩子们饮食不规律、不健康等问题却困扰着家长。那么，该如何保证孩子在假期里吃得营养均衡又健康呢？一起来看吧！

　　暑期营养不均衡的常见原因

　　1.三餐不规律，饮食结构不合理：放假后，孩子的作息时间发生了变化，饮食上也就会出现不定时、不定量、不合理的问题。

　　2.外卖、零食摄入过多：放假后，孩子可能会放纵自己，导致外卖和零食摄入过多。多数外卖食品“高油、高盐、高糖”，可造成孩子营养不均衡；暑假天气炎热，孩子们偏爱冷饮、冰激凌等零食，摄入过多容易造成急性肠胃炎、超重、肥胖等，影响孩子生长发育。

　　3.食欲不振：夏季天气炎热，孩子易出现食欲不振的情况，且夏季易出汗，可能会引起水、矿物质的代谢失衡，影响身体机能。

　　4.活动量减少：暑期高温，孩子更喜欢待在室内，户外活动时间大大减少，且在室内孩子们可能会通过看电子设备打发时间，导致视屏时间过长而对视力造成影响。

　　暑期儿童营养计划

　　1.合理膳食 营养均衡：

　　首先三餐要定时定量，三餐比例可为3∶4∶3，两餐间隔4~6小时，避免暴饮暴食；

　　其次，每日应摄入12种以上食物，每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉蛋奶等；

　　若孩子的体重属于超重、肥胖范围，应调整饮食结构，增加运动，避免高糖高脂食物；若孩子体型偏瘦弱，在排除相关疾病后，日常饮食应保证充足蛋白质和热量摄入，家长可以在菜品制作上多一些花样，比如把孩子不喜欢吃的食物制成馅料、做成配菜或者做成孩子喜欢的形状；要让孩子多接触食物的加工过程，增强孩子的成就感。

　　2.规律作息 足量饮水：

　　暑假期间，孩子作息还应尽量保持规律，不晚睡，不晚起，保证充足睡眠，6-12岁孩子每天9-12小时，13-17岁孩子每天8-10小时，中午也可适当补充午觉0.5~1小时左右；

　　应主动足量饮水，每天800-1400mL，优先选择白开水，不喝含糖饮料，禁止饮酒和含酒精的饮料；而暑期炎热，身体水分易流失，所以应适量增加饮水量。

　　3.减少视屏时间 适量户外活动：

　　暑假期间，家长一定要控制孩子使用电子设备的时间，每天不超过2小时，越少越好；适量运动，也可以选择让孩子参加户外夏令营，增加孩子户外运动时间。

　　孩子每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动；每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动，如俯卧撑、平板撑、跳绳、爬山等，建议选择在清晨或傍晚进行运动，避免中暑。

　　两个“注意”

　　1.注意饮食卫生：

　　养成良好卫生习惯，饭前便后洗手；购买食品时要查看保质期，选择新鲜的食材；夏季炎热，食物易变质，尽量现制现吃；外出就餐选择干净、正规的餐厅。

　　2.注意零食选择：

　　选择健康零食，首选新鲜水果、奶及奶制品等，控制食用量。零食要在两餐之间吃，不要影响正餐。不吃或少吃辣条、糖果、油炸食品等高盐、高糖、高油零食。

　　暑期，健康饮食不能忽视，家长们要正确引导孩子，做到合理膳食、适量运动，健康快乐过暑假！