职业人群健康体重管理指南：科学膳食与运动，守护职场健康

　　在快节奏的现代职场中，长期伏案工作、高强度压力、不规律作息与不合理饮食，使职业人群超重、肥胖等健康问题的风险显著增加。烟台市疾控中心建议，广大职业人群从科学饮食与规律运动入手，主动管理体重，为个人职业发展和生活品质筑牢健康防线。

　　科学“吃”：优化膳食结构，平衡能量摄入

　　合理膳食是体重管理的核心策略。职业人群常因工作繁忙而忽视规律进餐，或依赖高热量外卖、速食，导致能量摄入过剩与营养失衡。改善之道在于：

　　1.规律三餐，均衡营养：严格遵循定时定量原则，避免饥饱无常。膳食结构应参照《中国居民膳食指南》，保障主食（优选全谷物、杂豆）、足量蔬果（每日蔬菜300-500克，水果200-350克）、适量优质蛋白（鱼禽肉蛋奶豆）及健康脂肪（如坚果、植物油）的均衡摄入。减少高脂、高糖、高盐食品及含糖饮料。

　　2.优选工作餐：优先选择提供蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式、食材新鲜多样的食堂或餐厅。自带午餐是更佳选择，便于掌控食材与分量。避免油炸食品、浓油赤酱菜肴及过量主食。

　　3.管理零食与饮品：办公室常备健康零食，如原味坚果、水果、无糖酸奶替代高糖糕点、薯片。以白水、淡茶替代含糖饮料、奶茶，足量饮水（成人每日1500-1700毫升）有助代谢。

　　积极“动”：融入日常点滴，增加能量消耗

　　体力活动不足是职业人群体重问题的另一主因。改变久坐习惯，增加日常活动量至关重要：

　　1.打破静态，碎片化运动：每静坐30-60分钟起身活动3-5分钟，进行伸展、走动、爬楼梯等。充分利用通勤时间，提前下车步行、选择骑行。接打电话时起身走动。

　　2.培养规律运动习惯：每周保证至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车等），辅以每周2次力量训练（如俯卧撑、深蹲、弹力带练习、器械训练等）增强肌肉，提升基础代谢。工作间隙可进行工间操、办公室微运动（如靠墙静蹲、提踵等）。

　　3.营造支持性环境：个人可设定运动提醒、使用计步器（目标每日6000步以上）。单位应积极创建支持环境，如设立健身角、组织工间操/健步走活动、优化楼梯环境鼓励使用、提供弹性时间支持运动等，营造集体健康氛围。

　　健康体重：长期承诺，多维支持

　　健康体重管理绝非短期减重，而是一种可持续的健康生活方式。职业人群需树立正确观念：关注身体成分改善与健康指标优化（如血压、血糖、血脂），而非单纯追求体重数字下降。定期监测体重、腰围（男性＜90厘米，女性＜85厘米）及BMI指数（18.5-23.9 kg/m²为正常范围），了解自身状况。

　　健康体重是高效工作的动力源泉，是抵御慢病的有力盾牌，更是幸福生活的坚实基础。每一位职业人士都应成为自我健康管理的首要责任人，将科学饮食与规律运动融入日常点滴，提升个体生命质量与整体工作效能！