全民营养周|科学饮食,备孕与孕期这么吃

　　女性的身体健康和营养状况与成功孕育新生命密切相关，备孕与孕期的合理膳食至关重要。正处于备孕或孕期的女性要做到合理膳食，应重点关注以下几点。

　　一、调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长

　　体重正常范围（BMI 18.5-23.9 kg/m2）的女性最适宜怀孕，备孕女性应尽量通过合理膳食与适量运动，将体重调整至正常范围。

　　低体重（BMI＜18.5 kg/m2）备孕女性可通过加餐1-2次，增加牛奶（100-200mL），坚果（10-20g）等来调整体重；

　　超重（18.5≤BMI＜28 kg/m2）或肥胖（BMI≥28.0 kg/m2）备孕女性，应纠正不健康饮食行为，尽量通过增加运动，减慢进食速度，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入逐渐减轻体重。

　　孕期体重适宜增长有利于保证母婴的营养，《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国孕前体重正常女性孕期增重8-14 kg，孕前低体重者增重11-16 kg，超重者增重7-11 kg，肥胖者增重5-9 kg。

　　体重监测和管理要从备孕期开始，每周至少称重一次，使体重在整个孕期按计划适宜增长。

　　二、常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D

　　孕期对能量、蛋白质、碘、铁、钙、叶酸等的需要量增加，缺乏可能会影响子代智力和体格发育，因此需增加相关食物的摄入。

　　富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果类等，但天然食物中存在的叶酸烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低，因此可以使用叶酸补充剂；孕前每天补充400 µg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸400 µg，即可满足机体的需要。

　　动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，且易于吸收，每日摄入瘦肉50-100g，每周摄入1-2次动物血或肝脏20-50g，可满足机体对铁的需要。摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。

　　孕期每天对碘的需要增加110 µg，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。考虑到早孕反应的影响，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周还需摄入1-2次富含碘的海产品，如：海带、紫菜等。

　　维生素D可由人体皮肤经紫外线照射合成，女性可每天接受阳光照射10-20分钟来满足机体需求，天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。

　　三、孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物

　　早孕反应是正常生理现象，反应不明显的孕早期女性可继续保持孕前平衡饮食。

　　早孕反应明显者，可根据个人饮食喜好和口味选择清淡适口、易消化的食物，避免油炸和油腻的食物，少食多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物，如烤面包、烤馒头片、苏打饼干等。

　　四、孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

　　为满足对优质蛋白质、钙、铁的需要，孕中、晚期应适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；备孕或孕早期低/中度身体活动水平女性建议每天摄入鱼、禽、蛋、肉130-180g，到了孕中期应增加到150-200g/天，孕晚期则应达到175-225g/天。

　　五、经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式

　　若无医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的，建议孕中、晚期每天进行30分钟中等强度身体活动，如快走、孕妇瑜伽、各种家务等。

　　吸烟和被动吸烟可能导致流产、早产、胎盘发育异常、死胎、先天畸形等；

　　孕期饮酒则可能导致胎儿酒精综合征，增加流产、死产等风险。

　　六、愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养

　　愉快、健康的生活方式有助于优生优育，充分准备有利于成功母乳喂养。