全民营养周|认识大豆营养价值 吃出健康美味来

　　大豆在我国的传统饮食文化中占据非常重要的位置。豆浆、豆腐、腐乳等都是我们传统常吃的大豆制品。下面，烟台市疾控中心带您一起了解大豆的营养价值。

　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳等。其他的豆类，像红豆、绿豆、蚕豆这些都归于杂豆。大豆和杂豆在营养学上最大的不同在于，杂豆的淀粉含量很高，在某种程度上可以部分代替主食。而大豆的蛋白质含量比较高，与动物性食物中的蛋白质含量比较接近，是优质蛋白质的良好来源。

　　大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。

　　大豆中蛋白质含量约为22%～37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

　　大豆中脂肪含量约为15%～20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。

　　大豆中碳水化合物含量约为30%～37%，近半是膳食纤维。

　　大豆含有丰富的钾，每100g含1200～1500mg；还含有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。

　　根据《中国居民膳食指南（2022版）》建议，平均每天摄入大豆及坚果类25～35克。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。家庭泡发大豆也可与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。家庭自制豆芽和豆浆也是常吃豆制品不错的方法。